Le blianta fada anuas, measadh go raibh bianna sailleacha mar chúis le punt breise. Ach le déanaí, rinne na taighdeoirí athbhreithniú ar an teoiric seo agus tháinig siad chun críche go hiomlán difriúil. Tharlaíonn sé go raibh tú in ann codanna móra de bhianna sailleacha a ithe agus... meáchan a chailleadh! Tá fiú aiste bia próitéine-saill speisialta ar a dtugtar aiste bia céatóin.
cad é an aiste bia keto
Is éard atá san aiste bia cetogenic, céatóin nó keto ná aiste bia atá bunaithe ar bhianna a ithe atá íseal i carbaihiodráití, measartha i próitéin, agus ard i saill.
Tar éis a leithéid de chlár cothaitheach spreagann próiseas sa chorp ar a dtugtar ketosis, as a dtagann, i ndáiríre, le dó na cúlchistí saille. Ach níorbh é seo an phríomhchúis le cruthú an aiste bia keto. Ar dtús, baineadh úsáid as an gclár cothaithe céatóin mar chuid de theiripe chuimsitheach chun titimeas óige a chóireáil. Ach tar éis roinnt ama ba léir go bhfuil an aiste bia seo an-éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas. Tá a fhios ag daoine a bhfuil iarracht déanta acu meáchan a chailleadh trí aiste bia ar a laghad uair amháin ina saol nach gá go minic na cileagraim caillte na taiscí saille ar éirigh leo fáil réidh leo. Go minic, tarlaíonn meáchain caillteanas mar gheall ar an iomarca sreabhach a bhaint as an gcomhlacht nó scrios mais muscle. Ach ar aiste bia cetaigineach, ráthaítear na cileagraim a chailltear a bheith briste síos saillte. Chun tuiscint a fháil ar conas a oibríonn an aiste bia cetóin, ní mór duit a thuiscint ar dtús cad é ketosis, rud a thug a ainm don chóras cothaithe seo.
Is foinse de thrí chothaithigh thábhachtacha é aon bhia a itheann duine: próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Sa phróiseas metabolizing carbaihiodráití, faigheann an comhlacht fuinneamh breise, chomh maith le "bia" do chealla inchinn. Ach má tá sa bhreis ar charbaihiodráití i riar bianna itear, téann gach rud nach bhféadfadh an corp a phróiseáil agus a úsáid láithreach chuig na “boscaí,” mar a déarfá, ar feadh lá na coise tinne. Agus níl sna “boscaí” céanna seo ach taiscí saille subcutaneous. Agus déantar an próiseas seo arís agus arís eile gach uair tar éis bia ard-carbaihiodráit a ithe.
Agus anois an phríomhcheist: cad a tharlóidh don chomhlacht má ghearrtar amach a “sholáthairtí” carbaihiodráití? Má dhéanann tú carbaihiodráití a eisiamh go hiomlán ó d'aiste bia, ansin, go híorónta, ní thiocfaidh aon rud maith as. Is féidir le tapa carbaihiodráit fada a bheith marfach fiú. Ach níl sé seo ach mar rogha dheireanach, nuair a laghdaítear tomhaltas cothaitheach go nialas agus nach ndéantar a chúlchistí a athlánú ar feadh i bhfad. Mar sin féin, mura ndéantar carbaihiodráití a eisiamh go hiomlán ón aiste bia, ach go laghdaítear iad go dtí na codanna íosta is gá, ansin is féidir leat brath ar mheáchain caillteanas tapa go leor.
Cad é an aiste bia céatóin le haghaidh?
Nuair nach bhfaigheann an comhlacht go leor carbaihiodráití, tosaíonn sé ag lorg foinsí fuinnimh cúltaca. Ach tá cúlchistí den sórt sin ann cheana féin agus tá siad i saill subcutaneous. Ciallaíonn sé seo go spreagtar imoibrithe miondealú cille saille sa chorp, agus mar thoradh air sin foirmítear aigéid sailleacha agus comhlachtaí cetóin. Is comhlachtaí céatóin a fheidhmíonn mar ionadaigh glúcóis. Ina theannta sin, nuair a théann an comhlacht isteach i stát cetóis (tiúchan méadaithe de chomhlachtaí cetóin), taithííonn daoine a bhfuil titimeas orthu laghdú ar mhinicíocht na n-urghabhálacha epileptic. Leanann eolaithe ag déanamh taighde ar an bhfáth a dtarlaíonn sé seo.
Chun críocha leighis chun titimeas a chóireáil, is éard atá i gceist leis an aiste bia cetóin bia a ithe a bhfuil íosmhéid carbaihiodráit ann, agus ba cheart go mbeadh an méid próitéine agus saille sa réim bia i gcóimheas 1:4. Is é sin, go mbaintear bianna ard-carbaihiodráit as an aiste bia, agus chun ábhar calorie an aiste bia a choinneáil, tugtar isteach an oiread saille agus is féidir. Ach ní dhéanann gach cineál lipidí an aiste bia chomh héifeachtach céanna. D'fhonn an comhlacht ketosis a thosú, tá sé tábhachtach nach aigéid shailleacha slabhra fada a ithe, ach aigéid sailleacha mheán-slabhra, a fhaightear, mar shampla, in ola cnó cócó.
Don chéad uair, d'fhoghlaim an chine daonna faoi na buntáistí a bhaineann leis an aiste bia céatóin le haghaidh cóireáil titimeas ag tús an fhichiú haois, ach níor luaithe a d'fhuaraigh an t-ús sa mhodh seo i gciorcail leighis agus níor athbheochan sé ach beagnach céad bliain ina dhiaidh sin. Ach idir an dá linn, tá úsáid nua aimsithe ag an aiste bia keto agus tá sé tar éis éirí mar chuid de chothú spóirt.
Ina theannta sin, le déanaí tá caint tromchúiseach ann go bhfuil an aiste bia keto tairbheach don ailse. Má scipeann tú na mínithe casta eolaíocha go léir, breathnaíonn an próiseas rud éigin mar seo. Éilíonn cealla ailse glúcós chun inmharthanacht a choinneáil. Le easnamh carbaihiodráití, cailleann tumaí urchóideacha a gcumas fás. Tá taighde sa réimse seo ar siúl. Ach dheimhnigh turgnamh a rinneadh i 2012 i Nua-Eabhrac le rannpháirtíocht 10 n-oibrí deonach le siadaí urchóideacha an teoiric seo.
Aiste bia Keto: fad, céimeanna, oiriúnú
Uaireanta is féidir leat a chloisteáil gur aiste bia rialta íseal-carb é an aiste bia keto. Go deimhin, níl sé seo fíor ar chor ar bith. De réir phrionsabail a éifeacht ar an gcomhlacht, tá an córas seo an-chosúil leis an aiste bia tóir Atkins. Déanann cothú céatóin an corp a atógáil ón ngnáth-ghlicealú go lipolysis, agus tógann sé seo am. Mar sin, chun torthaí a fháil, ba cheart an clár ketogenic a leanúint ar feadh 2-3 seachtaine. Ina theannta sin, níor cheart duit a bheith ag súil le caillteanais shuntasacha saille comhlacht sa chéad seachtain, ós rud é ag an am seo nach bhfuil an comhlacht tar éis a choigeartú go dtí an réimeas nua agus go leanann sé ag próiseáil na cúlchistí carbaihiodráití atá fágtha.
Breathnaíonn na céimeanna den athstruchtúrú coirp mar seo:
- Ar dtús. Maireann sé 12 uair an chloig tar éis an béile deireanach carbaihiodráit. Ag an gcéim seo, úsáidfidh an comhlacht na cúlchistí glúcóis atá ann cheana féin go hiomlán.
- Dara. Maireann 24-48 uair an chloig. Ag an am seo, úsáideann an comhlacht suas cúlchistí glycogen atá san ae agus matáin.
- Tríú. Tús an athstruchtúraithe meitibileach. Lorgaíonn an comhlacht rogha eile seachas carbaihiodráití in aigéid sailleacha agus próitéiní, lena n-áirítear iad siúd a fhaightear i mais muscle.
- Ceathrú. Tosaíonn ar lá 7. Déanann an comhlacht oiriúnú d'easpa carbaihiodráití agus aistríonn sé go stát ketogenic, ag tréigean próitéiní mar fhoinse fuinnimh.
Chomh maith leis na céimeanna liostaithe, tá ceann amháin níos mó - an bealach ceart amach as an aiste bia keto. Ní féidir leat aistriú láithreach chuig aiste bia cothaitheach saibhir i carbaihiodráití. Ní mór don chomhlacht a oiriúnú arís, ach an uair seo beidh air aistriú chuig glicealú.
Chun seo a dhéanamh, ba chóir carbaihiodráití a thabhairt isteach de réir a chéile, ag méadú a mhéid 30 g in aghaidh an lae ar a mhéad.
Cad atá i réim bia keto?
Níl aon roghchlár céatóin sainmhínithe go soiléir ar feadh seachtaine nó níos mó. Is sraith bianna é an aiste bia keto le hábhar íosta carbaihiodráit. De ghnáth, chun ketosis a spreagadh sa chorp, tá sé tábhachtach gan níos mó ná 30-50 gram de charbaihiodráití glan a ithe in aghaidh an lae.
Tá carbaihiodráití fós sa réim bia keto, cé gur i gcainníochtaí beaga é. Cothaíonn cothaitheoirí glasraí a roghnú ina bhfuil a lán snáithín mar fhoinse den chothaitheach seo. Tá sé seo riachtanach chun próisis díleácha sláintiúla a chothabháil. Níor chóir duit béilí réamhullmhaithe, táirgí leathchríochnaithe, nó anlainn siopa-cheannaithe a ithe agus tú ar aiste bia. Gach ceann acu claonadh go bhfuil suimeanna móra carbaihiodráití i bhfoirm stáirse agus siúcra. Chun ídiú a chosc agus cúlchistí carbaihiodráití a athlánú, ba cheart tosaíocht a thabhairt do tháirgí a bhfuil carbaihiodráití casta mar a thugtar orthu (leite, gránaigh).
I gcásanna áirithe, tá sé ceadaithe méid beag de carbaihiodráití tapa a ithe, ach níor cheart go mbeadh a bhfoinse i gcás milseáin, ach torthaí amháin.
Cé nach comhábhar toirmiscthe iad saillte sa réim bia keto, tá rialacha áirithe ann maidir le bianna a bhfuil saille iontu a roghnú. Go hidéalach, ba cheart go mbeadh saillte sáithithe (a fhaightear in im, i bhfeoil, i gcáis) mar thart ar 20-30% de na lipidí iomlána a chaitear. Tá sé inmholta an chuid eile a fháil ó bhianna atá saibhir i saillte monai-neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe.
Is féidir an plean iontógáil próitéine a bhaint amach trí bhia de bhunús ainmhíoch agus planda araon.
Táirgí a cheadaítear ar an aiste bia:
- cineálacha éagsúla feola;
- bia mara;
- iasc (go háirithe iasc mara);
- uibheacha;
- táirgí déiríochta agus bainne coipthe (b'fhearr le céatadán níos ísle de chion saille, toisc go bhfuil níos lú carbaihiodráití iontu);
- cnónna;
- glasraí neamh-stáirse (b'fhearr cinn duilleacha);
- torthaí le cion siúcra íosta.
Táirgí toirmiscthe:
- siúcra agus milsitheoirí eile;
- milseogra;
- earraí bácáilte;
- arán ;
- pasta;
- práta ;
- gránaigh;
- fíonchaor;
- bananaí.
Bunaithe ar an liosta seo, níl sé deacair roghchlár a chruthú ar feadh seachtaine nó le haghaidh cúrsa iomlán aiste bia. Is é an rud is mó gan dul thar an méid ceadaithe carbaihiodráití.
Úsáid i spóirt
Tá an aiste bia keto i spóirt ar eolas ar feadh i bhfad. Úsáideann bodybuilders an córas cothaithe seo chun saille a dhó agus a ghearradh. Ach murab ionann agus an leagan clasaiceach de chothú céatóin, i spóirt aistríonn an cóimheas idir saille agus próitéin i dtreo an dara ceann. Ag an am céanna, níor chóir go mbeadh an méid carbaihiodráití sa réim bia do lúthchleasaithe níos mó ná 10%. Seachas sin, ní bheidh tú in ann meáchan a chailleadh go héifeachtach.
Ag brath ar dhéine an aiste bia, tá trí rogha ann maidir le cothú cetóin:
- aiste bia caighdeánach keto;
- spriocdhírithe, nó spriocdhírithe;
- timthriallach.
Meastar gurb é an leagan caighdeánach den aiste bia keto an leagan is simplí. Ina dhiaidh sin, tá sé tábhachtach cloí le cóimheas leanúnach BJU gach lá, ag díriú go traidisiúnta ar phróitéiní agus saillte, ag teorannú carbaihiodráití. Tá an rogha aiste bia seo oiriúnach do lúthchleasaithe nach bhfuil oiliúint an-dian acu nó a fhulaingíonn gníomhaíocht fhisiciúil go maith gan mórán carbaihiodráití a ithe. Ina theannta sin, is é seo an rogha atá á leanúint ag tromlach na ndaoine atá ag iarraidh ró-mheáchan a chailleadh agus nach bhfuil baint acu le spóirt ghairmiúla.
Áiríonn aiste bia spriocdhírithe ketogenic laethanta le hiontógáil carbaihiodráit níos airde. Níl an rogha seo oiriúnach ach do lúthchleasaithe. Déantar luchtú carbaihiodráit ar aiste bia keto faoi dhó: díreach roimh an oiliúint agus díreach tar éis dó, an chuid eile den am ba chóir duit cloí leis an gclár caighdeánach ketogenic. Is é an rogha seo an réiteach ceart do dhaoine ar mian leo dó saille a thosú, ach mar gheall ar easnamh carbaihiodráit, braitheann siad easpa neart le haghaidh workout iomlán.
Is éard atá i gceist leis an aiste bia cetóin timthriallach ná laethanta carbaihiodráit a thabhairt isteach go tréimhsiúil. Ceadaíonn an timthriallacht seo duit aiste bia a leanúint ar feadh i bhfad, ach ag an am céanna an comhlacht a chosaint ó easnamh ríthábhachtach carbaihiodráit. Braitheann cé chomh minic is féidir laethanta carbaihiodráit a athdhéanamh ar spriocanna an lúthchleasaí, déine oiliúna, agus leibhéal ídiú carbaihiodráit sna matáin. Ach sula dtosaíonn tú ar aiste bia keto timthriallach, ba cheart duit dul trí aiste bia caighdeánach agus spriocdhírithe.
keto aiste bia agus tógáil muscle
Tá go leor fianaise ann go bhfuil an aiste bia céatóin éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas. Ach an féidir an córas cothaitheach seo a leanúint do lúthchleasaithe a bhfuil fonn orthu mais muscle a fháil? Deir saineolaithe gur féidir leat, níos tábhachtaí fós, cuimhneamh ar na calories a itheann tú a chomhaireamh. Cuireann farasbarr calraí sa réim bia fás muscle chun cinn, agus cuireann easnamh le meáchain caillteanas. Ach más é an príomh-sprioc muscle a thógáil, ansin ba cheart an rogha a dhéanamh i bhfabhar leagan spriocdhírithe nó timthriallach den aiste bia. Ligeann siad duit "triomú" a thosú gan dochar a dhéanamh do na matáin.
Roghchlár Keto do lúthchleasaithe
Breathnaíonn comhréireanna caighdeánacha BJU do lúthchleasaithe rud éigin mar seo. Le haghaidh gach cileagraim de mhais muscle lean, ba cheart duit 0.22-0.44 g de carbaihiodráití, 2.2 g de phróitéin agus 1.8-1.88 g saill a fháil.
Má tá lúthchleasaí ag leanúint ar aiste bia spriocdhírithe keto, ansin díreach roimh an oiliúint ba chóir dó méid breise carbaihiodráití a ithe ag ráta 0.5-1 g in aghaidh an chileagraim de mheáchan tirim. Is féidir an chuid seo a roinnt ina dhá dháileog: roimh agus tar éis oiliúna.
Ar aiste bia keto timthriallach, is gnách codanna breise de charbaihiodráití a thabhairt isteach tráth nach luaithe ná 2 sheachtain tar éis an aiste bia a thosú. Ar laethanta luchtaithe carbaihiodráit, ba cheart iontógáil cothaitheach a mhéadú 5-10 g in aghaidh an chileagraim de mheáchan tirim, ach mar thoradh air sin, laghdaigh iontógáil saille. Tabharfaidh sé seo deis duit an iontógáil calorie ceart a choinneáil.
Fo-iarmhairtí agus contúirtí féideartha
Is é an chéad fo-iarmhairt agus is soiléire den aiste bia ketogenic ná laige ginearálta. Le linn na chéad 7-14 lá, déanfaidh an comhlacht oiriúnú do staid ketogenic, agus tá caillteanas neart agus laige ag gabháil leis an easpa carbaihiodráití ag an gcéim seo don chuid is mó. Ach tar éis oiriúnú, feabhsóidh do shláinte, agus foghlaimeoidh an comhlacht comhlachtaí cetóin a bhrath mar phríomhfhoinse fuinnimh.
I gcás roinnt daoine, d'fhéadfadh go n-ardódh líon mór bianna sailleacha leibhéil colaistéaróil fola, rud a dhéanann dochar don chóras cardashoithíoch. Ina theannta sin, is gnách go mbíonn aistí carb-íseal íseal i vitimíní, mianraí, agus go leor comhpháirteanna tairbhiúla eile. Cabhróidh multivitamins rialta ón gcógaslann le cosc a chur ar fhorbairt easnamh vitimín.
Is bagairt eile ar an aiste bia céatóin mífheidhmiú intestinal. Tá iontógáil snáithín neamhleor (a fhaightear go hiondúil i mbianna carbaihiodráit) ina chúis le constipation, dysbiosis intestinal agus fo-iarsmaí míthaitneamhach eile.
Ina theannta sin, tá toirmeasc dian ar an aiste bia ketogenic do dhaoine le galair an fhaireog thyroid, na duáin, an ae nó an chonair díleá.
Ach níl na buntáistí agus na díobhálacha a bhaineann leis an aiste bia céatóin le haghaidh diaibéiteas tar éis tuairim shoiléir a fháil fós i measc taighdeoirí. Áitíonn cuid acu go bhfuil aiste bia íseal-carbaihiodráit tairbheach do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu. Is gnách go gceapann daoine eile gur féidir le staid ketogenic ketoacidosis diaibéitis a dhéanamh níos measa fós.
Níor cheart do mháithreacha atá ag iompar clainne, altranais, leanaí agus ógánaigh aistriú chuig aiste bia ísealcharbaihiodráit. Tá sé níos fearr a fháil ar aiste bia éagsúla le haghaidh meáchain caillteanas do dhaoine a bhfuil a gcuid oibre a éilíonn gníomhaíocht mheabhrach méadaithe, ós rud é an easpa carbaihiodráití tionchar suntasach ar fheidhm na hinchinne agus spreagann tuirse agus apathy.
A bhuíochas dá chur chuige neamhchaighdeánach maidir le meáchain caillteanas, tá an aiste bia céatóin suimiúil do go leor daoine ar mian leo breis-mheáchan a chailleadh. Ach i dteannta leis an éifeacht dóite saille, tá go leor airíonna taobh ag an gcóras cothaitheach seo. Dá bhrí sin, molann cothaitheoirí go laghdódh daoine le breis-mheáchan suntasach ar dtús a n-iontógáil calorie laethúil, agus úsáid a bhaint as an aiste bia keto mar an gcéim dheireanach de réir meáchain caillteanas - chun éifeacht sainmhínithe muscle a thriomú agus a chruthú.